Eine der Sorten von Diätprogrammen mit niedriger Kohlenhydrate ist eine Ketose -Diät. Die Aufgabe einer solchen Ernährung ist es, einen Stoffwechselzustand zu erreichen, der als Ketose bezeichnet wird und ein Stoffwechselprozess ist, in dem der wichtigste physiologische Prozess der Bereitstellung des Körpers im Körper der Prozess des Verbrennens von Fetten ist. Es wird vom Körper mit einem Mangel an Kohlenhydraten initiiert.
Mit einer hohen täglichen körperlichen Anstrengung kann der Ketoseprozess an 2-3 Tagen einer solchen Ernährung beginnen. Mit einem passiven Lebensstil kann sein Anfang bis zu 7-9 Tage verzögert werden. Der Ketoseprozess ist ein Multi -Stufe und erfolgt in der Leber mit der Bildung einer Reihe von Zwischenstoffen. Daher verfolgt Keto -Diät tatsächlich das Ziel, den Stoffwechselprozessen zur Erhöhung der Ketonensynthese zu ändern.
Grundprinzipien der Keto -Diät
- Wechseln Sie die Ernährung in Richtung der Reduzierung des Gehalts von Kohlenhydraten auf 40-50 g pro Tag mit dem physiologisch normalen Gehalt von Proteinen und Fetten, dessen Verhältnis zuerst 1: 1 betragen sollte, und in Zukunft sollten Sie den Körper durch die „metabolischen Verschiebung": 60-70% in Fetten, 20-30% Proteine und Karbydrat, und Carboydraten, die Fettsäure und Carboydrate, und Carbohydrate, die Karoshydrate, und Carbohyhydrate, die Karoshydrate, die Karoshydrate, die Karoshydrate, die Karoshydrate enthalten sollten. G. (Brei, fast alle Obst, Gemüse, Süßigkeiten, Hülsenfrüchte, Mehl, Alkohol).
- Den Energiewert der Ernährung ändern. Wenn das Ziel abnehmen soll, sollte der Kaloriengehalt der Ernährung weniger als die Norm für 500 kcal sein. Wenn der Zweck der Ernährung eine Reihe von Muskelmasse ist, sollte der Kaloriengehalt der Ernährung um 500 kcal höher als die Norm sein. Diese Indikatoren ändern sich jedoch erheblich, abhängig vom Energieverbrauch des Körpers und des Stoffwechsels.
- Der Salzverbrauch wird verringert.
- Es erhöht den Verbrauch von freier Flüssigkeit auf 3 oder mehr Liter/Tag (mit einer Geschwindigkeit von 40 ml pro 1 kg Gewicht).
- Die „Kohlenhydratbelastung" wird einmal pro Woche praktiziert (dies bietet die häufigste Version der Ernährung).
- Die Anzahl der Mahlzeiten beträgt mindestens 5 Jahre. Gleichzeitig sollte die Lücke zwischen ihnen 3-4 Stunden nicht überschreiten. Die letzte Mahlzeit ist spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Anzeichen der Entwicklung der Ketose sind:
- Das Vorhandensein von Ketonen im Urin, die mit speziellen Teststreifen überprüft werden können.
- Abnahme des Appetits.
- Energie verbessern, die Stimmung verbessern, ein Anstieg der Stärke und Kraft.
- Es ist möglich, aus dem Mund (Schweiß, Urin) des Acetongeruchs zu erscheinen.
Die korrekte Auswahl der Chato -Diät bestimmt weitgehend die Geschwindigkeit der Erreichung der Ziele.
Sorten
Es gibt mehrere Varianten von Keto-DiT. Bei der Ermittlung der gewünschten Option sollte man immer die Prioritätsaufgaben für einen bestimmten Fall und eine Person berücksichtigen (zum Abnehmen, zur Erhöhung der Muskelmasse, zum Körpertrocknen). In der Praxis wird jedoch die Auswahl der Ernährung häufig chaotisch vergeben. Die folgenden Diätsorten sind beliebter:
Klassische (Standard, grundlegende) Diättypen
In dieser Option werden keine Kohlenhydrat -Ladezeiten bereitgestellt. In dieser Ernährung wird das konstante Maß an Makronährstoffen (ein hohes/moderates Maß an Proteingehalt, ein hohes Maß an Fettgehalt und ein extrem geringes Maß an Kohlenhydraten) unterstützt. Die Standard -Diät -Version wird für Personen empfohlen, die einen nicht zu aktiven Lebensstil führen, und das Trainingsregime ist eine geringe Intensität. Eine Abnahme des Kohlenhydratgehalts in der Ernährung für ihre Leistung wird nicht wesentlich beeinflusst.
Zyklische Diättyp
Die zyklische Ernährung impliziert das Vorhandensein von Zeiträumen mit niedrigem Kohlenhydrat und Perioden mit hohen Kohlenhydraten in der Ernährung mit einem Fastentag pro Woche. Temporäre Intervalle zwischen solchen Zeiträumen und ihrer Dauer werden je nach den Zielen und dem Sportregime individuell ausgewählt und können je nach Zustand des Körpers und insgesamt gut variieren. Die zyklische Ernährung wird denjenigen gezeigt, die einen intensiven Lebensstil führen und hohe körperliche Aktivität praktizieren, und fühlt sich schwach mit unzureichenden Kohlenhydraten in der Ernährung an. In solchen Fällen füllen Kohlenhydratperioden die erschöpften Körperreserven auf und ermöglichen es Ihnen, einen Lebensstil und eine Intensität des Trainings auf dem erforderlichen Niveau aufrechtzuerhalten.
Zieltyp von Keto-Diet
In dieser Option wird die Anzahl der vor und nach dem Training aufgenommenen Kohlenhydrate besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Für einen bestimmten Zeitraum der Ernährung ist es dafür erforderlich, die Reaktion des Körpers auf eine andere Anzahl von Kohlenhydraten zu bewerten und die beste Zeit für ihre Verabreichung zu bestimmen. Die Aufgabe dieser Zeit besteht darin, die optimale Menge an Kohlenhydraten und die Ebene ihres Inhalts zu bestimmen, was die erforderliche Körperleistung liefert. Die Thargen -Diät sorgt für eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten an den Trainingstagen (während des Trainingsfensters) vor und nach der Belastung. An anderen Tagen entspricht die Anzahl der Kohlenhydrate in der Ernährung Berechnungen für die Standardtyp der Ernährung. In diesem Fall versorgt die Einnahme von Kohlenhydraten dem Körper Energie und hält gleichzeitig den Ketosezustand aufrechterhalten. Das heißt, im Gegensatz zu einer zyklischen Ernährung, in der die Auffüllung von Glykogenreserven vorgesehen ist, zielt die Zieldiät darauf ab, die Glykogenreserven auf einem optimalen Niveau aufrechtzuerhalten. Und es ist auch sehr wichtig, nicht zu vergessen, dass es in den Mahlzeiten in der Nähe von Mahlzeiten notwendig ist, den Anteil der Fette zu reduzieren.
Die Wahl der Option
Um zu entscheiden, welche Art von Ernährung für Sie geeignet ist, sollten Sie zusätzlich zu dem Ziel des Ziels den Zustand Ihres Körpers im Prozess seiner Einhaltung verfolgen (Veränderung der Brunnen, motorische Aktivität). Es wird zunächst empfohlen, Ihre Ernährung 1-2 Wochen lang auf der Grundlage einer Standarddiät zu bauen. Nachdem Sie dann festgestellt haben, wie günstig diese Ernährung in Ihren Lebens- und Körperparametern spiegelt, können Sie für einen längeren Zeitraum oder andere Arten von Ernährung mit einer Diät fortfahren.
Laut berühmten Experten ist die zyklische Ernährung für die überwiegende Mehrheit die optimalste. Die Targete -Diät ist für diejenigen geeignet, die bereits lange und intensiv ziemlich aktiv sind, und für sie ist eine kleine Aufnahme von Kohlenhydraten nützlicher als ihre langfristige Einschränkung.
Indikationen
- Epilepsie bei kleinen Kindern.
- Als Diät zum Abnehmen / Satz von Muskelmasse / weniger Körper.
Zu erlaubte Produkte
Die Ernährung besteht hauptsächlich aufgrund rotes Fleisches in jeder kulinarischen Verarbeitung, Geflügelfleisch (Hühnchen, Truthahn), Kaninchen, fetten Sorten von Fluss und Meerefisch (Thunfisch, Lachs, Hering), Meeresfrüchte, Eierproteinen, Gemüseölen (Mais, Oliven, Sonnenblumen). Die Kraft der Kraft sollte harten Käse, Butter, Butter, Butter, Butter, Butter, Butter, Butter enthalten. Cottage -Käse, Sauerrahm und andere Milchprodukte mit hohem Fett-, grünes Gemüse mit einem hohen Gehalt an Bio -Fasern. Es ist erforderlich, Blumenkohl, Brokkoli, Peking und weißer Kohl, Selleriestiele, Zucchini, Gurken, grüne Salatblätter, Stände und Zwiebeln zu umfassen. Die Ernährung ist Walnuss und andere Nüsse, Erdnüsse, Flachssamen, Oliven.
Vollständig oder teilweise begrenzte Produkte
Die Liste der verbotenen Keto -Dodes umfasst Zucker, Gebäck, Kekse, Waffeln, gefroren, Süßigkeiten, Schokolade, Marmelade, Marmeladen, verschiedene getrocknete Früchte, Stärke, Pulvergetränke, Kleie, Samen, kohlensäurehaltige Getränke, Produkte auf Sorbitis und Obst. Art des Brotes, Cracker, Karotten, Kartoffeln, Rüben und anderer Stärkegemüse, süße Milchprodukte, Säfte, Melone, Bananen, Trauben, Früchte, Bier, Honig, Produkte mit Koffeingehalt.
Keto-Diet-Menü (Diät)
Bei jeder Art von Keto-DiT ist es wichtig, für einen Tag/eine Woche unabhängig ein Menü erstellen zu können.
Der indikative Algorithmus dieses Prozesses ist unten angegeben:
- Bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf an Kalorien, abhängig vom Ziel - Gewichtsverlust, eine Reihe von Muskelmasse oder Verbrennung von Fett und gleichzeitig Gewicht. Nehmen wir zum Beispiel einen Standardtyp von Keto-Diet mit einer Diät von 2000 kcal und einer Person mit einem Gewicht von 75 kg.
- Die Norm des Proteinverbrauchs beträgt 2 g Trockengewicht pro kg Gewicht. Das heißt, der Inhalt von Proteinen in der täglichen Diät sollte 75 * 2 = 150 g betragen.
- Eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten 30 g/Tag mit einer Geschwindigkeit von 0, 40 g/kg.
- Wir berechnen den Kaloriengehalt der Protein-Carbohydratkomponente der Ernährung. Es ist bekannt, dass der Kaloriengehalt von einem Gramm Proteinen und Kohlenhydraten 4 kcal beträgt. Wir machen eine Berechnung (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Das heißt, aufgrund dieser Nährstoffe liefern wir den Körper von 720 kcal.
- Wir berechnen die erforderliche Menge an Fetten in der Ernährung: Dafür subtrahieren wir 720 vom Gesamtkaloriengehalt der Diät (2000). Wir bekommen - 1280 kcal. Der Kaloriengehalt von einem Gramm Fett beträgt 9 kcal. Darüber hinaus ist die fehlende Energiemenge in 9 unterteilt. Daher sollte die tägliche Fettrate in der Ernährung 142 g betragen.
- Angesichts der Anzahl der notwendigen Makronährstoffe und des Verhältnisses von Proteinen und Fetten teilen wir uns außerdem in die Anzahl der Mahlzeiten. Zum Beispiel werden mit fünf einmaligen Lebensmitteln für eine Mahlzeit 30 g Proteine, jeweils 5 g Kohlenhydrate und 28-29 g Fett bestehen. Vergessen Sie nicht, dass das Protein zu Fettverhältnis für den ganzen Tag und nicht in einer Mahlzeit berechnet wird.
- Wählen Sie die Produkte aus der Liste der erlaubten und berechnen Sie den Inhalt von Nährstoffen in 100 g von jeweils (gemäß speziellen Tabellen) und erstellen Sie Ihr Menü für eine Woche.
Keto -Diät, Menü für eine Woche (ungefähre Option)
Eine Keton -Diät für Gewichtsverlust wurde als Grundlage eingenommen, bei der 500 kcal der vollen Zeitdiät durch die Norm reduziert werden.
Montag
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| Mittagessen |
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| Abendessen |
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| Abendessen |
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Dienstag
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Mittwoch
| Frühstück |
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| Mittagessen |
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| Abendessen |
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| Nachmittagssnack |
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Donnerstag
| Frühstück |
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Freitag
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Samstag
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Sonntag
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| Abendessen |
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| Nachts |
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Wenn Sie das Menü einer ketogenen Ernährung zum Trocknen berechnen, wird zu diesem Zweck eine zyklische Diät verwendet, deren Ernährung dem oben genannten entspricht, aber am Mittwoch wird jedoch eine 36-stündige Kohlenhydratbelastung praktiziert. Das Hauptziel ist es, die Glykogenreserven in den Muskeln zu erhöhen, um ein intensives Training aufrechtzuerhalten. Zu diesem Zweck umfassen Start Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index in der Ernährung und gehen Sie dann zu Produkten mit einem niedrigeren Indikator für den glykämischen Index.
Kontraindikationen
Keto-diet ist kontraindiziert in:
- Diabetes;
- erhöhtes Cholesterinspiegel;
- Erkrankungen des Herzens, Nieren und Magen -Darm -Traktationen;
- Schwangere und stillende Frauen.
Da eine solche Diät den Körper nicht mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien zur Verfügung stellt, wird empfohlen, umfassende Medikamente mit einem großen Spektrum von Wasser/Fettlöslichen Vitaminen und Mineralien einzunehmen. Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie auf einer Keto -Diät sitzen.