Fettleibigkeit ist eines der dringendsten Probleme der modernen Welt. In einigen Ländern hat es bereits epidemische Ausmaße angenommen. In unserem Land leben etwa 47 % der Männer und 52 % der Frauen mit Übergewicht. Übergewicht ist nicht nur ein optischer Mangel. Es kann viele physiologische oder psychologische Störungen verursachen. Um Fettpolster loszuwerden, müssen Sie zunächst Ihre Essgewohnheiten ändern.
Was sind die Gefahren von Fettleibigkeit?
Fettleibigkeit ist darauf zurückzuführen, dass die Nahrungsmenge, die in den Körper eines modernen Menschen gelangt, den für die Energieerzeugung erforderlichen Betrag deutlich übersteigt. Dadurch wird der nicht verbrauchte Rest in Fett umgewandelt. Auch die Qualität der verzehrten Produkte spielt eine Rolle. Wenn die Grundlage der Ernährung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht, lagern sich diese mit Sicherheit in Form unschöner Falten ab.
Übergewicht sollte nicht nur als optischer Nachteil wahrgenommen werden. Es ist ein Risikofaktor für die Entstehung vieler Krankheiten. Je mehr Fettgewebe wächst, desto stärker ist seine zerstörerische Wirkung auf den Körper.
Achtung: Patienten mit Übergewicht leiden im Vergleich zu Menschen mit Normalgewicht dreimal häufiger an Diabetes mellitus und doppelt so häufig an Erkrankungen der Leber und des Herz-Kreislauf-Systems.
Fettleibigkeit ist eine systemische Erkrankung; sie kann die Funktion aller inneren Organe beeinträchtigen.
Zu den Krankheiten, die durch Übergewicht verursacht werden, gehören:
- Hypertonie;
- Alzheimer-Erkrankung;
- Schlaganfälle;
- Arthritis;
- männliche Impotenz;
- Phlebeurysma;
- Angina pectoris;
- Pathologien des Atmungssystems;
- Depression;
- Apnoe (plötzlicher Atemstillstand während des Schlafs);
- Herzinfarkt;
- Pathologie der Gallenblase;
- Arthrose;
- Erkrankungen des Verdauungstraktes;
- Arteriosklerose;
- Menstruationsunregelmäßigkeiten.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Fettleibigkeit die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Brust-, Schilddrüsen-, Dickdarm-, Gallenblasen- und Nierenkrebs zu erkranken. Der am deutlichsten sichtbare Zusammenhang besteht zwischen Übergewicht und bösartigen Neubildungen der Speiseröhre sowie der Gebärmutterschleimhaut. Im Durchschnitt verringert Körperfett die Lebenserwartung eines Menschen um 12–15 Jahre.
Erschwerend kommt hinzu, dass übergewichtige Menschen einen gestörten Stoffwechsel haben – dies verlangsamt den Prozess des Abnehmens. Aber die Situation ist umkehrbar. Es ist möglich, selbst das schwerste Gewicht zu „verlieren". Dazu müssen Sie zunächst Ihre Ernährung umstellen. Der Hauptfehler, den viele Menschen machen, ist, dass sie versuchen, komplett auf Essen zu verzichten. Dadurch werden Fastenphasen durch Auszeiten ersetzt. Das Gewicht kehrt in noch größeren Mengen zurück und es treten gesundheitliche Probleme auf. Ein professioneller Ernährungsberater sollte eine Diät für eine übergewichtige Person auswählen.
Grundprinzipien der Ernährung bei Fettleibigkeit
Die Ernährung zur Behandlung von Fettleibigkeit muss ausgewogen sein. Der Körper kann nicht ohne lebenswichtige Substanzen, Aminosäuren und Vitamine bleiben. Eine falsch gewählte Ernährung kann zu schweren endokrinen Störungen, Funktionsstörungen der Leber, des Herzens und anderer Organe führen.
Die grundlegenden Ernährungsregeln zur Normalisierung des Gewichts lauten wie folgt:
- Der tägliche Kaloriengehalt liegt zwischen 1700 und 2000 kcal. Sie wird individuell berechnet und berücksichtigt dabei Geschlecht, Alter, Größe, Körperbau und körperliche Aktivität des Patienten;
- Begrenzung des Verzehrs von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate und tierische Fette enthalten;
- Füllen Sie die Ernährung mit Ballaststoffen, die kalorienarm sind, aber den Magen lange füllen und ein Sättigungsgefühl erzeugen.
- Die empfohlene Proteinzufuhr pro Tag für einen Erwachsenen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität beträgt 0, 75 g pro 1 kg Gewicht;
- Aufgeteilte Mahlzeiten erleichtern die Kontrolle des Hungergefühls. Es ist ratsam, 5-6 Mal am Tag zu essen;
- die tägliche Salzmenge sollte 5 g nicht überschreiten;
- Ausschluss von Gewürzen, Kräutern, geräucherten Speisen, Gurken und scharfen Gerichten, die den Appetit steigern;
- Pro Tag sollten Sie eineinhalb Liter Wasser trinken. Vor jeder Mahlzeit sollten Sie langsam ein halbes Glas Flüssigkeit trinken;
- Kochen, backen oder dämpfen Sie alle Gerichte. Frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden;
- gleichzeitig essen. Zusätzliche Snacks sind verboten.
Achtung: Als Norm gilt ein monatlicher Gewichtsverlust von 3 kg durch Fett. Eine schnellere Gewichtsabnahme ist eine große Belastung für den Körper!
Eine gesunde Ernährung gegen Fettleibigkeit muss mit dosierter körperlicher Aktivität kombiniert werden. Sie müssen mit 10 Minuten Training beginnen und die Dauer und Komplexität der Übungen schrittweise steigern.
Die aufgeführten Regeln müssen im ersten Behandlungsmonat besonders streng beachtet werden. Dann stellt sich der Körper auf die neue Ernährung und den neuen Tagesablauf ein. Das Risiko von Zusammenbrüchen und einer Rückkehr zu früheren Essgewohnheiten wird sinken.
Verbotene und erlaubte Produkte
Übergewichtigen Patienten wird in der Regel die sogenannte Ernährungstabelle Nr. 8 empfohlen. Es dient direkt dazu, das Fettvolumen zu reduzieren und Stoffwechselprozesse zu normalisieren.
Achtung: Bei Patienten mit Begleiterkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und der Verdauungsorgane werden individuelle Diäten gewählt!
Trotz der Strenge dieser Diät ermöglicht sie eine abwechslungsreiche und schmackhafte Ernährung. Die Liste der akzeptablen Produkte ist sehr umfangreich. Die wichtigsten stellen wir Ihnen tabellarisch vor.
| Produktgruppe | erlaubt | verboten |
| Mehlprodukte | Schwarz- oder Vollkornbrot (bis zu 150 g pro Tag) | Weißbrot; Backwaren; Blätterteig |
| Fleisch | mageres Rindfleisch; Kaninchenfleisch; Hühnerfleisch ohne Haut und Fett; Truthahn; (beliebig, bis zu 150 g pro Tag) | Schweinefleisch; Gans; Ente; Hammelfleisch; geräuchertes Fleisch; Würste; Eintopf; salo |
| Fisch | fettarme Sorten (bis zu 150 g pro Tag); Meeresfrüchte (bis zu 200 g pro Tag) | alle fetten Rassen; gesalzener, geräucherter Fisch; Dosen Essen |
| Gemüse | Kohl; Gurken; Rettich; Zucchini; Kürbis; Tomaten; Rübe; Grün; Seetang | Kartoffel; Karotten (gelegentlich erlaubt); grüne Erbse |
| Beilagen | Buchweizen; Perlgerste; Gerstengrieß; grüne Bohnen | Pasta; Reis; Grieß; Hülsenfrüchte |
| Eier | gekocht | Spiegeleier; gebratenes Omelett; |
| Früchte und Beeren | saure Früchte und Beeren; Gelee; Mousses | Traube; Bananen; Feigen; Termine |
| Getränke | Kaffee; Tee; natürliche Säfte aus sauren Früchten und Beeren; Mineralwasser; Hagebuttensud | süße Kompotte; Gelee; verpackte Säfte; Limonade |
| Gewürze | Soßen mit Kräutern in schwacher Brühe; Tomatensauce; weiße Soße mit Gemüse | Mayonnaise; Senf; Meerrettich; Ketchup |
| Milchprodukte | Kefir; Geronnene Milch; Hüttenkäse (alles fettarm) | Hartkäse; Sauerrahm; Vollmilch; Creme |
Es ist gut, das Menü im Voraus zu erstellen, alle Produkte zu kaufen und sie in Mahlzeiten aufzuteilen. In diesem Fall müssen Sie das Essen nach der Arbeit nicht „eilig" zubereiten – dies kann zu übermäßigem Essen führen.
Beispielmenü für den Tag
Frühstück
- gekochtes Fleisch (100 g)
- gebackene Rüben
- zuckerfreier Kaffee
Mittagessen
- Gemüseeintopf
- gebackener Fisch (100 g)
- Fruchtgelee
Abendessen
- Borschtsch ohne Fleisch (150 g)
- fettarmer Hüttenkäse
- Kompott aus Trockenfrüchten
Nachmittags-Snack
- frische Äpfel
Abendessen
- Karottensalat mit Knoblauch
- Buchweizen
Vor dem Schlafengehen sollten Sie ein Glas fettarmen Kefir trinken.
Alternative Diäten
Es gibt viele Möglichkeiten für eine Low-Carb-Diät. Nicht zu strenge Diäten beinhalten den Ausschluss sogenannter schneller Kohlenhydrate. Das Prinzip der Erstellung einer Diät ähnelt der oben beschriebenen „Tabelle Nr. 8". Solche Einschränkungen sind wirklich nützlich. Sie ermöglichen es dem Körper, alle notwendigen Substanzen zu erhalten und gespeicherte Fettreserven zu verbrennen.
Eine andere Art der kohlenhydratarmen Diät ist streng. Sie schließen fast alle Produkte aus, die diese Stoffe enthalten. Die Grundlage einer Proteindiät sind beispielsweise Proteine. Sie machen bis zu 80 % der täglichen Ernährung aus. Solche Lebensmittel sättigen schnell, die Verdauung dauert lange und lindert den Hunger. Darüber hinaus erfordert die Verarbeitung pflanzlicher und tierischer Proteine viel Energie – diese verbraucht bis zur Hälfte der aufgenommenen Kalorien.
Solche Diäten sind wirksam, müssen jedoch mit ernsthafter körperlicher Aktivität kombiniert werden. Andernfalls bilden Proteine, die für die Muskelmasse nicht genutzt werden, stickstoffhaltige Verbindungen, die über die Nieren ausgeschieden werden. Die Belastung der Organe nimmt zu und schafft die Voraussetzungen für die Entstehung einer Urolithiasis.
Ein Mangel an Kohlenhydraten wirkt sich negativ auf den Zustand von Knochen, Haut und Haaren aus. Aus diesen chemischen Verbindungen produziert der Körper Glukose, den Hauptnährstoff für das Gehirn. Bei Energiemangel beginnt der Körper, für seine Produktion nicht nur Unterhautfett, sondern auch Muskelgewebe zu nutzen.
Von der beliebten Keto-Diät, die einen vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate vorsieht, ist für Einsteiger abzuraten. Es dürfen nur Fette, Proteine pflanzlichen und tierischen Ursprungs verzehrt werden. Der Zweck einer solchen Ernährung besteht darin, eine Person in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Hierbei handelt es sich um eine Art Stoffwechsel, bei dem der Körper Ketonkörper (Unterhautfettderivate) anstelle von Glukose verwendet. Die Diät ist auch deshalb schädlich, weil eine Person neben Kohlenhydraten auch aufhört, Ballaststoffe, Vitamine und Mikroelemente zu sich zu nehmen, die in den ausgeschlossenen Produkten enthalten sind.
Es ist möglich, mit einer solchen Diät Gewicht zu verlieren, aber dies durch komplexe physiologische Veränderungen zu erreichen, ist unerwünscht. Die Diät wurde ursprünglich für Patienten mit Epilepsie entwickelt, da ein Zusammenhang zwischen Ketose und einer Verringerung der Anfallshäufigkeit festgestellt wurde. Die Keto-Diät wird nicht zur Gewichtsreduktion, sondern ausschließlich zu therapeutischen Zwecken empfohlen.
In jedem Fall ist es besser, vor Beginn dieser Diät Ihren Arzt zu konsultieren. Nicht jeder kann seine Ernährung einschränken.
Für wen sind Diäten kontraindiziert?
Bei vielen Krankheiten sowie in bestimmten Phasen der menschlichen Entwicklung sind strenge Diäten kontraindiziert.
Erstens kann man sich im Kindesalter nicht an eine kalorienarme und restriktive Ernährung halten. Die Grundlagen des Stoffwechsels werden während des intensiven Wachstums gelegt. Ein Mangel an Nährstoffen kann zu einer Unterentwicklung des Skeletts und der inneren Organe führen und chronische Krankheiten verursachen.
Bei Jugendlichen führt ein Mangel an Fetten und Kohlenhydraten zu einer fehlerhaften Synthese von Sexualhormonen. Im Erwachsenenalter kann dies zu einem instabilen Menstruationszyklus und Fortpflanzungsstörungen führen.
In den Wechseljahren nehmen die meisten Frauen zu. Dies liegt daran, dass ein hormonelles Ungleichgewicht alle Prozesse im Körper beeinflusst, einschließlich des Fettstoffwechsels. Strenge Diäten in den Wechseljahren sind nicht nur schädlich, sondern auch nutzlos. Sie können Gewichtsschwankungen nur durch die Einnahme der von Ihrem Gynäkologen empfohlenen Östrogenmedikamente stoppen.
Eine eingeschränkte Ernährung für schwangere und stillende Frauen ist strengstens untersagt. Ein Nährstoffmangel während der Schwangerschaft kann sich negativ auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken. Außerdem führt Unterernährung oft zur Geburt eines geschwächten Kindes mit neurologischen Problemen, Immunproblemen und Entwicklungsverzögerungen.
Bei stillenden Müttern normalisiert sich das Gewicht in der Regel innerhalb eines Jahres von selbst, da die angesammelten Reserven vom Körper bei vernünftiger, ausgewogener Ernährung für die Milchproduktion „aufgebraucht" werden. Ernährungseinschränkungen können zu einem hormonellen Ungleichgewicht und einer noch stärkeren Gewichtszunahme führen.
Für Patienten mit bestimmten chronischen Erkrankungen gibt es bestimmte Diäten. Unter den Pathologien:
- Gastritis;
- Herzkrankheiten;
- Geschwür;
- Darmerkrankungen;
- Erkrankungen der Nieren;
- Pathologien der Leber und der Gallenblase;
- Pankreatitis.
Menschen mit Diabetes und Schilddrüsenfunktionsstörungen können nicht selbstständig mit der Ernährung experimentieren. In diesen Fällen erfolgt die Gewichtskorrektur unter strenger Aufsicht des behandelnden Arztes, der für den Patienten eine geeignete therapeutische Diät auswählt.
Wie man ohne Diät Gewicht verliert
In den meisten Fällen ist es zum Abnehmen nicht notwendig, dem Körper strenge Einschränkungen aufzuzwingen. Es reicht aus, den Verzehr von Fastfood, verarbeiteten Lebensmitteln, Sahnetorten und anderen ungesunden Lebensmitteln zu minimieren.
Wenn Sie ein paar einfache Regeln befolgen, erreichen Sie Ihre Idealfigur:
- Trinken Sie ausreichend sauberes Wasser. Dies versorgt die Zellen nicht nur mit der nötigen Feuchtigkeit, sondern reduziert auch den Appetit;
- Sport hilft dabei, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Es reicht aus, täglich 10-15 Minuten mit Übungen zu verbringen;
- Essen Sie oft in kleinen Portionen. Essen Sie nicht, während Sie lesen oder fernsehen. Auf diese Weise können Sie sich ablenken lassen und viel mehr essen, als Sie brauchen;
- Verbringen Sie mehr Zeit an der frischen Luft und atmen Sie tiefer durch. Dadurch wird das Gewebe mit Sauerstoff gesättigt, Stoffwechselprozesse laufen schneller ab;
- Schlaf gut;
- Essen Sie nicht „mit Gewalt" zu Ende. Es ist gut, beim Essen kurze Pausen einzulegen; wenn Sie sich satt fühlen, haben Sie genug zu essen.
Zwischen Mittag- und Abendessen können Sie ein paar Scheiben dunkler Schokolade mit hohem Kakaobutteranteil (mindestens 70 %) lutschen. Sie können es durch mehrere Trockenfrüchte ersetzen; diese müssen langsam gekaut werden. Dadurch erhält das Gehirn das Signal, dass ausreichend Glukose vorhanden ist, und der Appetit lässt nach.
Fettleibigkeit ist nicht nur ein harmloser Schönheitsfehler. Dies ist eine gefährliche Pathologie, die zu Behinderungen und vorzeitigem Tod des Patienten führen kann. Es ist notwendig, das Gewicht zu normalisieren, aber der gedankenlose Wunsch nach einer idealen Figur kann der Gesundheit eines Menschen nicht weniger schaden als Fettablagerungen. Sie müssen unter der Aufsicht eines qualifizierten Ernährungsberaters richtig abnehmen.